许多人会选择跑步来减重，他们通常会在增加运动量的同时减少摄取卡路里，或者有些人会透过减肥来提升运动表现，「身体轻巧就会跑更快」更成为大部分人的固有信念。有研究显示，以上两种情况都会不利于运动表现，特别是马拉松训练。图/ Freepik根据《英国运动医学杂誌》的研究， 发现了低能量可近性（Low-Energy Availabiity），简称 LEA，与比赛表现之间的关联。LEA 是指运动员的卡路里摄入量与能量消耗不平均的状态，LEA 通常透过评估消耗的卡路里及能量支出之间的平衡来定义，在 10-29 kcal/kg 脂肪质量这个範围属于 LEA ，而低于 10 kcal/kg 脂肪质量， 很可能会导致严重的健康问题，包括显着的激素失衡、受伤风险增加和潜在的长期健康后果。图 / Runner's World「 即使在有控制年龄、性别、体重指数（BMI）、训练水平和马拉松经验的情况下，比赛时经历 LEA 的运动员比没有经历 LEA 的运动员需要多两倍医疗支缓，而经历 LEA 的运动员面临严重电解质和液体失调等重大医疗事件的风险则是高 2.8 倍 ！」运动医学专家 Kristin Whitney 解释。另外，他们的表现也低于在比赛日有摄入足够营养的参赛者。图/ Freepik「 我们的研究是第一个显示出营养供应不足与比赛表现较差，跟马拉松期间需要医疗支持，风险增加之间的联繫。」Whitney 补充道。在普遍认知上，很多人会假设这项运动是轻巧即是能跑快，但研究发现补给才能让选手跑得更快。不幸的是，LEA 在跑步社群中十分普遍。研究人员对 2022 年波士顿马拉松报名运动员中进行调查，当中有 42% 的女性跑者和 18% 的男性跑者有 LEA 的迹象。LEA 迹象LEA 有着轻微且可逆转的短期影响，同时也有可能会引起其他身体问题的长期影响，而长期 LEA 跟运动相对能量不足（RED-S）的情况有关。尤其是需要耐力的跑者，由于在高训练量期间，需要适当补偿极高卡路里消耗的挑战，特别容易遭受 LEA 和 RED-S，这种情况在多个季节中更为明显。而这种情况可能会因为运动对瘦身的追求而加剧。换句话说，每週跑 40、60、80 英里需要大量的卡路里来维持，没有足够的能量摄入，跑者就更容易会遇到问题。图/ Freepik「 RED-S 是一种综合症，对全身系统产生有害影响，包括负面的健康结果，例如骨密度降低、生殖功能障碍及肠胃问题。例外，它还会影响表现，例如反应训练反变慢、耐力表现下降及肌肉力量减弱。」Whitney 説。Whitney 指出，无意识的 LEA 可能是因为运动后自然出现的食慾抑制、低卡路里饮食以及对 LEA 跟 RED-S 后果缺乏认识而发展而成。LEA 的指标包括身体、心理或行为上的变化，身体症状可能包括：- 不规则的月经週期- 睡眠困难- 肠胃问题- 频繁生病- 恢复不良，例如肌肉酸痛持续时间过长- 反覆受伤，特别是骨质疲劳性损伤心理症状可能包括：- 情绪变化- 集中困难- 幸福感降低与行为相关的 LEA 迹象还可能是频繁测量体重或饮食失调习惯。图/ Freepik充足补给及避免 LEA 的建议1. 注意症状 ： 解决 LEA 的第一步是了解症状，运动营养师 及 ACSM 认证私人教练 Tara Collingwood 表示，运动员要密切关注表现下降、情绪变化及动力降低等指标，了解症状后有助于在早期阶段发现 LEA。「 这些迹象的出现是因为你的身体将摄入的卡路里用于运动，而你可能没有足够的卡路里来支持基本的身体功能，如肌肉恢复、情绪调节和免疫系统效率。」Collingwood 说。2. 个性化计划： 跑者需要了解自己的个人营养需求，运动营养师 Cassandra Burke 表示，跑者最好谘询专门从事运动表现的注册营养师。「 避免使用伙伴的营养计划，每个人的身体和训练需求都是是独特的，因此你的补给策略也应该是独特的。」Burke 表示。对于那些没有去看营养师的跑者来说，避免 LEA 的方法包，括确保每天摄取三餐及两个小吃，不要跳过餐，并在跑步前后进行补给。图/ Freepik3. 训练前补给 ： 在跑步或比赛前决定吃什么也是补给表现的一部分，而这也是个需要个性化的方法，例如，尝试一些能提供能量而不会在跑步时造成胃部问题食物。在训练期间，要确保摄取跑前小吃，特别是在跑者要进行长时间跑步或任何持续超过 60 到 90 分钟的锻炼之前。4. 为恢复而饮食： 避免 LEA 的另一个主要因素是跑后的营养。跑者要优先考虑训练后的摄入，以补充糖原并支持肌肉修复和恢复，即使在运动后并不觉得道肚子饿。例如在训练后的餐食，应在训练后 30 到 60 分钟内吃含碳水化合物的食物和蛋白质。 在常饮食中，跑者需要专注摄入提供碳水化合物、脂肪、蛋白质和支持你健康与表现的重要微量营养素（如钙和维生素D）的营养密集型食物，并一边监测比赛结果，可能有助于你了解随时间变化的能量。提供这些营养的食物示例包括希腊酸奶、燕麦片、酸樱桃、鳄梨吐司、农家起司和三文鱼配米饭。继续阅读此文章由「香港运动笔记」最初发表于https://shorturl.at/dF34v你可能还想看